بوش داون ترايسبس بالكيبل والحبل
سهل
يعرف أيضًا باسم: بوش داون ترايسبس بالحبل · بوش داون الحبل للترايسبس · بريسو داون ترايسبس بالحبل
نصيحة الخبراء
لا تحتاج إلى إبعاد طرفي الحبل كثيرًا. دعهما يتباعدان طبيعيًا قرب الفخذين بدل إجبارهما على الاتساع في النهاية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت حبلًا ذا طرفين بالبكرة العالية واختر المقاومة المناسبة.
- واجه الجهاز، واجعل القدمين بعرض الوركين، وأمسك طرفي الحبل وراحتا يديك متقابلتان.
- أبقِ الذراعين العلويين بجانب جذعك وابدأ والمرفقان مثنيان.
- مدّ المرفقين معًا، وادفع الحبل للأسفل حتى تصل اليدان إلى فخذيك.
- اثنِ المرفقين ببطء، ودع الحبل يرتفع من دون تحريك الذراعين العلويين.
- كرر للعدد المحدد، مع إبقاء جذعك ثابتًا طوال الحركة.
الأخطاء الشائعة
- يتأرجح الجذع للأمامالتصحيح: خفف المقاومة حتى يكون تمديد المرفقين هو الذي يحرك الحبل، لا وزن الجسم.
- ينثني الرسغان في الأسفلالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل أصابعك مع ساعديك.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراعين العلويين ثابتينمدّ المرفقين معًاتحكم في العودة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع بوش داون ترايسبس بالكيبل والحبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بوش داون ترايسبس بالكيبل والحبل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تمرين الكيبل واقفًا إبقاء الجذع والذراعين العلويين ثابتين أثناء تمديد المرفقين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل بوش داون ترايسبس بالكيبل والحبل؟
هذه التمرين يستهدف مباشرة ترايسبس من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين الترايسبس شعبية في الصالة الرياضية ويستخدم كابل.
ما هو أكبر خطأ شائع في بوش داون ترايسبس بالكيبل والحبل؟
أكبر خطأ هو فتح الكوعين بدلاً من إبقائهما قريبين من الجسم. قم بتقليل السرعة، وركز على الشعور بتعب الترايسبس أثناء الحركة الكاملة، واستخدم وزن أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أفعلها في بوش داون ترايسبس بالكيبل والحبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكنك القيام بها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من بوش داون ترايسبس بالكيبل والحبل إذا لم يكن لدي كابل؟
يمكنك استبدال كابل برباط مقاومة مثبت في إطار باب أو كائن متين ولا تزال تستهدف ترايسبس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
