تمرين كيك باك ترايسبس بذراع واحدة بالدمبل
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيك باك ترايسبس بذراع واحدة · كيك باك ترايسبس بالدمبل بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
يستهدف الدمبل الترايسبس أكثر قرب نهاية التمديد. اجعل هذه المرحلة الأخيرة سلسة بدلًا من الإسراع في الجزء الأصعب.
خطوات كيفية التنفيذ
- أسند يدك الحرة وركبتك على بنش مسطح أو كرسي ثابت أو حافة طاولة.
- ثبت قدم جهة العمل على الأرض، وأمسك الدمبل وراحتك للداخل.
- حافظ على ظهرك مسطحًا وشبه أفقي، وأبقِ مرفق ذراع العمل المنحني بجانب جذعك.
- مدّ مرفق ذراع العمل، وحرك الدمبل للخلف من دون تحريك ذراعك العلوي.
- اثنِ مرفقك ببطء حتى يعود الدمبل أسفله.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الذراع وكرر.
الأخطاء الشائعة
- يلتوي الجذع أثناء التمديدالتصحيح: أبقِ الوركين والكتفين مواجهين للأرض.
- ينثني الرسغ للخلفالتصحيح: حافظ على استقامة مفاصل أصابعك مع الساعد.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراع العلوي ثابتًامدّ من دون تأرجححافظ على استقامة الرسغ
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين كيك باك ترايسبس بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين كيك باك ترايسبس بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم البنش التوازن، لكن عزل تمديد المرفق يتطلب تحكمًا أساسيًا بالدمبل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين كيك باك ترايسبس بذراع واحدة بالدمبل؟
هذا التمرين يستهدف بشكل مباشر ترايسبسك من خلال حركة عزل مركّزة. إنه أحد أشهر تمارين الترايسبس في النادي ويستخدم دمبل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمرين كيك باك ترايسبس بذراع واحدة بالدمبل؟
أكبر خطأ هو توسيع المرفقين بدلًا من إبقائهما ملتصقين بجسمك. قم بتقليل السرعة، وركّز على الشعور بعمل الترايسبس خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين كيك باك ترايسبس بذراع واحدة بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن تنفيذها بشكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تقدمك مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين كيك باك ترايسبس بذراع واحدة بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال دمبل برباط مقاومة أو زجاجات مياه للحصول على مقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف ترايسبسك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
