تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تمديد الترايسبس فوق الرأس بكيتل بيل مزدوج
نصيحة الخبراء
اترك المرفقين على مسافة مريحة بدلًا من ضمهما إلى الرأس. إجبارهما على الاقتراب قد يصعّب التحكم في الوضع فوق الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان متباعدتان بعرض الورك، وأمسك بمقبض كيتل بيل في كل يد.
- ارفع كيتل بيل فوق الرأس مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل، والذراعان شبه مستقيمين.
- اثنِ المرفقين معًا وأنزل كيتل بيل خلف الرأس، مع إبقاء الذراعين العلويين ثابتين.
- توقف عند إطالة مريحة من دون السماح لكيتل بيل بملامسة الرأس.
- افرد المرفقين معًا لرفع كيتل بيل مجددًا فوق الرأس.
- كرر العدد المحدد، مع التحكم في كل مرحلة نزول.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: اخفض الأضلاع وقلل الوزن.
- انثناء الرسغين أسفل المقبضينالتصحيح: حافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراعين العلويين ثابتينالأضلاع إلى الأسفلافرد المرفقين معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التحكم في كيتل بيل فوق الرأس مهارة في حركة الكتفين وثباتًا في وضع الذراعين العلويين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل؟
تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد ترايسبس فوق الرأس مزدوج بالكيتل بيل؟
تقوّس أسفل الظهر: اخفض الأضلاع وقلل الوزن. انثناء الرسغين أسفل المقبضين: حافظ على محاذاة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
