تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تفتيح خلفي بالكابل منحنيًا · تفتيح خلفي بالكابل المتقاطع
نصيحة الخبراء
زيادة ثني المرفقين تحول التفتيح إلى تجديف. إذا لم تستطع الحفاظ على زاوية الثني، فخفف الوزن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البكرتين المتقابلتين منخفضتين وثبّت مقبضًا ليد واحدة بكل كيبل.
- قف بين البكرتين وأمسك كل مقبض باليد المقابلة.
- انحنِ من الوركين إلى الأمام مع ثني الركبتين قليلًا والحفاظ على ظهرك محايدًا.
- ضع يديك أسفل صدرك، وراحتاك متقابلتان، ومرفقاك مثنيان قليلًا.
- افتح الذراعين معًا إلى الخارج حتى تصطف أعلى الذراعين مع جذعك.
- أعد اليدين إلى الداخل ببطء، ثم كرر من دون اصطدام أوزان الجهاز.
الأخطاء الشائعة
- ارتفاع الكتفين نحو الأذنينالتصحيح: أطِل رقبتك بينما تفتح ذراعيك.
- تمايل الجذع مع كل تكرارالتصحيح: استخدم وزنًا أقل وحافظ على وضع الانحناء ثابتًا.
توجيهات المدرب
افتح الذراعين على اتساعهماحافظ على طول الرقبةثبّت جذعك
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف80%
ثانوي
الترابيس20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الحفاظ على انحناء الورك من دون دعم مع التحكم في كابلين متقاطعين كفاءة أساسية في الحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا؟
تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تفتيح عكسي كروس أوفر بالكيبل منحنيًا؟
ارتفاع الكتفين نحو الأذنين: أطِل رقبتك بينما تفتح ذراعيك. تمايل الجذع مع كل تكرار: استخدم وزنًا أقل وحافظ على وضع الانحناء ثابتًا.
