تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى
سهل
يعرف أيضًا باسم: تفتيح خلفي للكتف بالدمبل على بنش مائل لأعلى · رفع خلفي للكتف بالدمبل على بنش مائل لأعلى
نصيحة الخبراء
فكّر في مد ذراعيك للخارج بدل عصر لوحي كتفك بأقصى قوة. هكذا يبقى الكتف الخلفي هو المحرك الأساسي للتفتيح بدل المبالغة في حركة أعلى الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على بطنك فوق بنش مائل لأعلى، مع دعم صدرك وتثبيت قدميك على الأرض.
- أمسك الدمبلين أسفل كتفيك، ووجّه راحتي يديك إحداهما نحو الأخرى مع إبقاء المرفقين منحنيين قليلًا.
- حرّك الذراعين معًا إلى الجانبين حتى تصطف الذراعان العلويتان براحة مع جذعك.
- اخفض الدمبلين ببطء أسفل كتفيك، مع الحفاظ على زاوية المرفقين الخفيفة نفسها.
- كرر للعدد المحدد من التكرارات، مع إبقاء صدرك مدعومًا ورقبتك بمحاذاة عمودك الفقري.
الأخطاء الشائعة
- ترتفع الكتفين نحو أذنيكالتصحيح: أبعدهما عن أذنيك أثناء رفع ذراعيك.
- يزداد انحناء المرفقين أثناء الرفعالتصحيح: حافظ على زاوية البداية حتى لا يتحول التفتيح إلى تجديف.
توجيهات المدرب
مد ذراعيك بعرض واسعأبقِ صدرك مدعومًااخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
الترابيس25%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الصدر الحفاظ على التوازن، لكن التحكم في مسار الدمبل يتطلب تنسيقًا أساسيًا للكتفين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى؟
تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تفتيح عكسي بالدمبل مائل لأعلى؟
ترتفع الكتفين نحو أذنيك: أبعدهما عن أذنيك أثناء رفع ذراعيك. يزداد انحناء المرفقين أثناء الرفع: حافظ على زاوية البداية حتى لا يتحول التفتيح إلى تجديف.
