تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفرفة خلفية بالدمبل جالسًا · رفع خلفي للكتف بالدمبل جالسًا
نصيحة الخبراء
فكّر في فرد ذراعيك إلى الجانبين، لا في سحب الأوزان نحو أضلاعك. زيادة ثني المرفقين أثناء الرفع تحول التفتيح إلى تجديف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش مسطح أو كرسي متين، وثبّت قدميك متباعدتين.
- أمسك دمبل في كل يد وانحنِ للأمام من الورك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك الطبيعية.
- دع الذراعين تتدليان أسفل صدرك، ووجّه راحتي يديك للداخل مع إبقاء المرفقين منحنيين قليلًا.
- ارفع الذراعين معًا إلى الجانبين حتى يصل المرفقان تقريبًا إلى مستوى الكتفين.
- اخفض الدمبلين بتحكم مع الحفاظ على زاوية المرفقين نفسها، ثم كرر.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع جذعك مع كل رفعةالتصحيح: استخدم دمبل أخف حتى يبقى جذعك ثابتًا.
- ترتفع الكتفين نحو أذنيكالتصحيح: حافظ على رقبتك طويلة أثناء رفع ذراعيك.
توجيهات المدرب
افرد ذراعيكحافظ على رقبتك طويلةأبقِ جذعك ثابتًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
الترابيس25%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب التحكم في دمبلين مع إبقاء الجذع مائلًا للأمام وثابتًا من دون دعم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا؟
تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تفتيح خلفي بالدمبل جالسًا؟
يرتفع جذعك مع كل رفعة: استخدم دمبل أخف حتى يبقى جذعك ثابتًا. ترتفع الكتفين نحو أذنيك: حافظ على رقبتك طويلة أثناء رفع ذراعيك.
