ثبات v-up بركبة مثنية
سهل
يعرف أيضًا باسم: تمرين V-sit بركبة مثنية · Tuck V-sit
نصيحة الخبراء
لتسهيل الثبات، اثنِ ركبتيك أكثر وقرّب الكعبين من الأرداف. يقلل ذلك طول الذراع دون إضافة دعم باليدين أو القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ مستلقيًا إلى الخلف على الأرض مع مد الساقين معًا.
- ارفع جذعك وضم الركبتين إلى الداخل، وارفع القدمين معًا.
- وازن جسمك على الأرداف ومد ذراعيك للأمام بمحاذاة الساقين.
- حافظ على ميل الجذع وبقاء القدمين مرفوعتين، وتنفس بثبات طوال المدة المحددة.
- أنزل جذعك ومد الساقين ببطء للعودة إلى وضعية البداية المائلة.
الأخطاء الشائعة
- تتأرجح على عظم الذنبالتصحيح: ثبّت توازنك قبل بدء الثبات.
- تقترب الكتفان من الأذنينالتصحيح: أرخِ رقبتك مع إبقاء الذراعين ممدودتين.
توجيهات المدرب
أبقِ القدمين مرفوعتينمد ذراعيك بمحاذاة الساقيناثبت وتنفس
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ثبات v-up بركبة مثنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات v-up بركبة مثنية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ35%
عضلات البطن65%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب التحمل العضلي للبطن والتوازن في وضعية الجلوس مع بقاء القدمين دون دعم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات v-up بركبة مثنية؟
ثبات v-up بركبة مثنية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات v-up بركبة مثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات v-up بركبة مثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثبات v-up بركبة مثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ثبات v-up بركبة مثنية؟
تتأرجح على عظم الذنب: ثبّت توازنك قبل بدء الثبات. تقترب الكتفان من الأذنين: أرخِ رقبتك مع إبقاء الذراعين ممدودتين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
