كلين وجيرك بوقفة متباعدة بالباربل

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. ضع البار فوق منتصف القدمين، وأمسكه بقبضة علوية خارج الساقين، مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.
2. ثبّت جذعك وادفع بكلتا القدمين، مع إبقاء البار قريبًا منك بينما تمد جسمك بقوة وسرعة.
3. اسحب جسمك أسفل البار، وأدر المرفقين للأمام لالتقاطه فوق الكتفين في وضع سكوات.
4. قف بالكامل، ثم انخفض قليلًا بشكل مستقيم مع إبقاء جذعك عموديًا والمرفقين متقدمين قليلًا.
5. ادفع بكلتا الساقين، ثم باعد قدميك للأمام والخلف مع تثبيت الذراعين فوق الرأس.
6. ثبّت البار فوق الرأس، ثم أعد قدمك الأمامية للخلف والقدم الخلفية للأمام حتى تتوازى القدمان.
7. أنزل البار إلى الكتفين، ثم إلى الأرض بتحكم قبل التكرار.