دفع الركبة بالتبادل
سهل
نصيحة الخبراء
إذا ملت للخلف لرفع ركبتك أكثر، قصّر مدى الرفع. دع وركك يحدد المدى بدلًا من الاستعانة بأسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك يديك معًا أمام صدرك.
- ارفع ركبتك اليمنى إلى الأمام والأعلى مع تحريك يديك المتصلتين نحوها.
- اخفض قدمك اليمنى إلى الأرض وأعد يديك إلى مستوى الصدر.
- ارفع ركبتك اليسرى، وحرّك يديك المتصلتين نحوها مع إبقاء جذعك عموديًا في الغالب.
- واصل التبادل بإيقاع ثابت طوال المدة المحددة، مع إبقاء قدم واحدة على الأرض.
الأخطاء الشائعة
- تضرب القدمان الأرضالتصحيح: أبطئ مرحلة الخفض وضع كل قدم برفق.
- ترتفع الكتفان نحو أذنيكالتصحيح: أبقهما مرتخيين أثناء تحريك يديك.
توجيهات المدرب
قف منتصبًااليدان نحو الركبة المرفوعةحافظ على إيقاع ثابت
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دفع الركبة بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة بالتبادل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ45%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
الأرداف15%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تنسيق حركة اليدين مع رفع الركبتين بالتبادل تحكمًا أساسيًا أثناء الوقوف.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة بالتبادل؟
دفع الركبة بالتبادل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة بالتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة بالتبادل مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الركبة بالتبادل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دفع الركبة بالتبادل؟
تضرب القدمان الأرض: أبطئ مرحلة الخفض وضع كل قدم برفق. ترتفع الكتفان نحو أذنيك: أبقهما مرتخيين أثناء تحريك يديك.
