站姿哑铃低位飞鸟
简单
也称为: 低位到高位哑铃飞鸟 · 站姿低位哑铃胸部飞鸟
专家建议
双手上升时让肩膀远离耳朵。耸肩会把动作变成抬肩，而不是顺畅的手臂扫动。
操作步骤
- 双脚与髋部同宽站立，双手各握一只哑铃，放在大腿两侧。
- 掌心朝前，双肘保持轻微屈曲。
- 双臂同时向上、向内扫动，直到哑铃到达上胸部高度。
- 沿相同路径控制着放下双哑铃，回到大腿两侧。
- 按规定次数重复，每次向上扫动都要保持可控。
常见错误
- 像弯举一样向上卷重量修正：整个扫动过程中保持肘部屈曲角度不变。
- 为抬起重量而向后仰修正：减轻重量，让肋骨保持在髋部正上方。
教练提示
向上向内扫双肘保持微屈肩膀远离耳朵
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿哑铃低位飞鸟主要锻炼胸肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌40%
次要
肱二头肌10%
肩膀50%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
这个动作需要你控制两只自由重量，避免弯举、耸肩或向后仰。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站姿哑铃低位飞鸟锻炼哪些肌肉？
站姿哑铃低位飞鸟主要锻炼胸肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 肩膀。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿哑铃低位飞鸟应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿哑铃低位飞鸟适合初学者吗？
是的，站姿哑铃低位飞鸟被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做站姿哑铃低位飞鸟时最常见的错误是什么？
像弯举一样向上卷重量：整个扫动过程中保持肘部屈曲角度不变。 为抬起重量而向后仰：减轻重量，让肋骨保持在髋部正上方。
