单哑铃上斜窄握胸推
中级
专家建议
让哑铃保持在双手之间平衡。如果一端倾斜，下一次重复前先调整握法。
操作步骤
- 仰卧在上斜训练凳上，双脚平放在地面。
- 双手靠拢握住一只哑铃，置于胸部附近，掌心相对。
- 让肩胛骨贴住靠垫，肘部靠近身体两侧。
- 呼气，双臂同时推起，直到肘部在胸部上方伸直。
- 控制哑铃下放至胸部方向，在肩膀向前滚动前停下。
- 按计划次数重复，全程让双臂同步移动。
常见错误
- 手腕向后弯修正：让指关节始终叠在前臂上方。
- 髋部离开训练凳修正：保持臀部贴凳，双脚牢牢踩地。
教练提示
双臂同时推起保持手腕伸直肘部靠近身体
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单哑铃上斜窄握胸推主要锻炼胸肌, 肱三头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌35%
肱三头肌45%
次要
肩膀20%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
控制一只由双手共同握持的哑铃，需要协调推举并在胸部上方保持稳定握法。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单哑铃上斜窄握胸推锻炼哪些肌肉？
单哑铃上斜窄握胸推主要锻炼胸肌, 肱三头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单哑铃上斜窄握胸推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单哑铃上斜窄握胸推适合初学者吗？
单哑铃上斜窄握胸推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单哑铃上斜窄握胸推时最常见的错误是什么？
手腕向后弯：让指关节始终叠在前臂上方。 髋部离开训练凳：保持臀部贴凳，双脚牢牢踩地。
