绳索下压
简单
也称为: 绳索肱三头肌下压 · 三头肌绳索下压
专家建议
不需要把绳索两端拉得很开。接近大腿时让它们自然分开，不要强行拉到很宽。
操作步骤
- 将双头绳索连接到高位滑轮，并选择合适的阻力。
- 面向器械站立，双脚与髋同宽，双手掌心相对握住绳索两端。
- 保持上臂贴近躯干，肘部弯曲并从这里开始。
- 双肘同时伸直，将绳索向下压，直到双手触及大腿。
- 缓慢弯曲肘部，让绳索上升，同时保持上臂不动。
- 完成规定次数，全程保持躯干稳定。
常见错误
- 躯干向前晃动修正：减轻阻力，让肘部伸展而不是体重带动绳索。
- 底部手腕弯曲修正：让指关节与前臂保持对齐。
教练提示
上臂保持不动双肘伸直控制回程
每组时要记住的小提示。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
绳索下压主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌100%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
站姿绳索训练需要在肘部伸展时保持躯干和上臂稳定。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
绳索下压可以锻炼哪些肌肉?
这个动作直接通过专注的孤立动作锻炼你的肱三头肌。它是健身房中最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，并使用绳索。
绳索下压最常见的错误是什么?
最大的错误是将肘部外展，而不是保持靠近身体。放慢动作，专注于感受肱三头肌在整个动作范围内的工作，并使用一个你能够真正控制的重量或难度水平。
我应该做多少组和多少次绳索下压?
从3组10到15次开始。如果这个动作单侧进行，每侧做10到15次。在组间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感到有挑战性的，但用良好的姿势仍然可完成的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随着时间的推移在进步。
如果我没有绳索，我可以做什么替代绳索下压?
你可以用固定在门框或坚固物体上的阻力带来替代，仍然有效地锻炼你的肱三头肌。关键是保持相同的动作模式和范围。阻力源的重要性不如你控制动作的重要性。
