训练凳单臂哑铃臂后伸
简单
也称为: 单臂哑铃臂后伸 · 单臂哑铃肱三头肌臂后伸
专家建议
哑铃在接近完全伸展时对肱三头肌的挑战最大。最后这段动作要保持流畅，不要急着越过最难的部分。
操作步骤
- 将不工作的手和膝部支撑在平板训练凳、稳固的椅子或桌边上。
- 将工作侧的脚踩在地面上，手掌朝内握住哑铃。
- 保持背部平直并接近水平，让屈曲的工作侧肘部贴近躯干。
- 伸直工作侧肘部，将哑铃向后移动，同时不要带动上臂。
- 缓慢屈曲肘部，让哑铃回到肘部下方。
- 完成这一侧规定的次数，然后换手重复。
常见错误
- 伸展时躯干扭转修正：保持髋部和肩部朝向地面。
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持一条直线。
教练提示
上臂保持不动伸直时不要摆动保持手腕伸直
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
训练凳单臂哑铃臂后伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌100%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
训练凳支撑能简化平衡，但孤立完成肘部伸展仍需要基本的哑铃控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
训练凳单臂哑铃臂后伸主要锻炼什么肌肉？
这个动作通过集中隔离运动直接针对你的肱三头肌。这是健身房中最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，使用的是哑铃。
做训练凳单臂哑铃臂后伸时最常见的错误是什么？
最大的问题是肘部向外张开，而不是紧贴身体。放慢速度，专注于感受肱三头肌在整个运动范围内的工作，并使用你真正能控制的重量或难度水平。
我应该做多少组和多少次训练凳单臂哑铃臂后伸？
从3组每组10到15次开始。如果这个动作每次只锻炼一侧，则每侧做10到15次。组间休息30到60秒。选择一个最后2到3次感觉具有挑战性但仍能保持良好形式的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随时间进步。
如果我没有哑铃，我可以用什么替代训练凳单臂哑铃臂后伸？
你可以用阻力带或水瓶替代，进行轻阻力的锻炼，并仍然有效地针对你的肱三头肌。关键是保持相同的运动模式和动作范围。阻力源的重要性不如你如何控制动作。
