坐姿单臂壶铃推举
中级
也称为: 单手壶铃Z推举 · 单侧壶铃Z推举
专家建议
壶铃上升时，让肩胛骨自然向上旋转。强行把肩胛骨压住，会让过顶完成更困难。
操作步骤
- 坐在地面上，保持躯干直立，双腿伸直并分开。
- 将壶铃置于一侧肩部，让铃身靠在前臂上。
- 空闲手不要撑地，并让手腕位于肘部正上方。
- 呼气向上推举，直到手臂伸直，同时保持躯干直立。
- 缓慢将壶铃放回同侧肩部的架上位置。
- 用该手完成所有规定次数后，再换另一侧。
常见错误
- 推举时下背部过度拱起修正：让肋骨叠在骨盆上方。
- 躯干向侧面倾斜修正：换用更轻的壶铃，并让两侧髋部都贴地。
教练提示
肋骨对齐髋部手腕保持伸直向上延展
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
坐姿单臂壶铃推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和壶铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀55%
次要
胸肌10%
腹肌10%
肱三头肌25%
器材
壶铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
无支撑坐在地面上需要髋部活动度、躯干控制和过顶推举的协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
坐姿单臂壶铃推举锻炼哪些肌肉？
坐姿单臂壶铃推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用壶铃进行的力量练习。
坐姿单臂壶铃推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿单臂壶铃推举适合初学者吗？
坐姿单臂壶铃推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做坐姿单臂壶铃推举时最常见的错误是什么？
推举时下背部过度拱起：让肋骨叠在骨盆上方。 躯干向侧面倾斜：换用更轻的壶铃，并让两侧髋部都贴地。
