单臂哑铃肩部90度外展内旋
中级
专家建议
前臂越接近水平，哑铃就越难控制。肩膀开始向前滚动前，就停止下放。
操作步骤
- 站直，单手握住哑铃，双脚与髋同宽。
- 将训练侧上臂向侧面抬至肩高，不要借助支撑。
- 屈肘90度，前臂竖直，手腕保持伸直。
- 在舒适范围内向前旋转前臂至接近水平，同时保持上臂不动。
- 缓慢将前臂旋回竖直位置，不要改变屈肘角度。
- 完成规定次数后，再换另一侧。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：保持颈部修长，并减轻负重。
- 躯干随着哑铃扭转修正：整个旋转过程中让胸部朝向正前方。
教练提示
上臂保持水平控制向前旋转手腕保持伸直
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂哑铃肩部90度外展内旋主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
不借助支撑在肩高位置旋转，需要精准控制和良好的肩部活动度。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂哑铃肩部90度外展内旋锻炼哪些肌肉？
单臂哑铃肩部90度外展内旋主要锻炼肩膀。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单臂哑铃肩部90度外展内旋应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂哑铃肩部90度外展内旋适合初学者吗？
单臂哑铃肩部90度外展内旋被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂哑铃肩部90度外展内旋时最常见的错误是什么？
肩膀耸向耳朵：保持颈部修长，并减轻负重。 躯干随着哑铃扭转：整个旋转过程中让胸部朝向正前方。
