杠铃片前平举
简单
也称为: 杠铃片前举 · 站姿杠铃片前平举
专家建议
每次抬起前都不要让杠铃片从大腿上弹起。这样可以避免借助惯性完成最吃力的部分。
操作步骤
- 双脚与髋部同宽站立，双手从杠铃片两侧相对位置握住一片杠铃片。
- 将杠铃片置于大腿前侧，双肘保持微屈。
- 双臂同时向前抬起杠铃片，直到大约肩部高度。
- 保持双肘同样的轻微弯曲，控制杠铃片下放。
- 按规定次数重复，全程保持躯干直立。
常见错误
- 抬起时身体向后仰修正：换用更轻的杠铃片，让肋骨保持在髋部上方。
- 肩膀耸向耳朵修正：保持颈部修长，不要为了把杠铃片抬得更高而耸肩。
教练提示
双臂同时抬停在肩部高度控制下放
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃片前平举主要锻炼肩膀，通过力量动作和负重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀80%
次要
胸肌10%
腹肌10%
器材
负重
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
这是简单的站姿抬举动作，但需要基本控制来避免摆动和身体后仰。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
杠铃片前平举锻炼哪些肌肉？
杠铃片前平举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌。它被归类为使用负重进行的力量练习。
杠铃片前平举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃片前平举适合初学者吗？
是的，杠铃片前平举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做杠铃片前平举时最常见的错误是什么？
抬起时身体向后仰：换用更轻的杠铃片，让肋骨保持在髋部上方。 肩膀耸向耳朵：保持颈部修长，不要为了把杠铃片抬得更高而耸肩。
