双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑
高级
也称为: 垫高双脚高臀俯卧撑 · 下斜高臀俯卧撑
专家建议
把地面当作深度限制，而不是落点。如果无法平稳反向发力，头部接触地面前就停止。
操作步骤
- 在身后放置一张平板训练凳，或稳固的踏步台、台阶或低箱。
- 双手与肩同宽撑在地面上，再将双脚前脚掌放到支撑物上。
- 双臂伸直并抬高髋部，让躯干朝双手方向下压。
- 同时屈曲双肘，控制头部略微超过指尖前方下沉。
- 呼气，双掌用力推地，直到双臂再次伸直。
- 保持髋部抬高重复动作，双脚始终留在支撑物上。
常见错误
- 双肘向两侧张开修正：下沉时让双肘略微向后。
- 顶端肩部塌陷修正：把地面推远，让双臂充分伸直。
教练提示
髋部抬高头部超过指尖把地面推远
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑主要锻炼肩膀，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀60%
次要
胸肌10%
腹肌5%
肱三头肌25%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
垫高双脚会显著增加肩部推举力量需求，并要求你控制头部向下的下沉过程。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑锻炼哪些肌肉？
双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑适合初学者吗？
双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做双脚垫高于训练凳的高臀俯卧撑时最常见的错误是什么？
双肘向两侧张开：下沉时让双肘略微向后。 顶端肩部塌陷：把地面推远，让双臂充分伸直。
