前臂平板支撑转派克式
中级
也称为: 肘部平板支撑转派克式 · 海豚式平板支撑转派克式
专家建议
派克式抬得更高不一定更好。如果抬高时肘部移位或膝部弯曲，就减小髋部抬起幅度。
操作步骤
- 将前臂平行放在地面上，肘部位于肩部正下方。
- 双腿向后伸直，脚尖着地，身体保持一条直线。
- 呼气，将髋部抬向天花板，双腿尽量保持伸直。
- 慢慢降低髋部，直到肩部、髋部和脚踝形成一条直线。
- 保持控制重复动作，全程让双前臂和脚尖接触地面。
常见错误
- 回落时肋骨外翻修正：轻轻收紧骨盆，避免下背部塌陷。
- 颈部向上伸修正：让头部跟随躯干移动，不要向前看。
教练提示
前臂用力压地抬高髋部回落时别塌腰
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
前臂平板支撑转派克式主要锻炼肩膀, 胸肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀20%
胸肌10%
腹肌40%
次要
臀肌5%
腿后腱5%
背阔肌5%
股四头肌10%
斜方肌5%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
动态抬高髋部，比静态前臂平板支撑需要更多肩部和躯干力量。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
前臂平板支撑转派克式锻炼哪些肌肉？
前臂平板支撑转派克式主要锻炼肩膀, 胸肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括臀肌, 腿后腱, 背阔肌, 股四头肌, 斜方肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
前臂平板支撑转派克式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
前臂平板支撑转派克式适合初学者吗？
前臂平板支撑转派克式被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做前臂平板支撑转派克式时最常见的错误是什么？
回落时肋骨外翻：轻轻收紧骨盆，避免下背部塌陷。 颈部向上伸：让头部跟随躯干移动，不要向前看。
