单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）
中级
也称为: 坐姿单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸 · 单手哑铃过顶臂屈伸 · 单臂哑铃过顶伸展
专家建议
上臂不必紧贴耳朵。如果这样能让过顶姿势更舒服，可以留出一点空间。
操作步骤
- 坐在平板训练凳或稳固的椅子上，保持直立，不要靠在靠背上。
- 双脚踩稳，单手握住一只哑铃，另一只手放在髋部。
- 保持手腕中立、掌心向内，将哑铃举过头顶。
- 屈肘，在舒适范围内将哑铃降到头部后方。
- 保持上臂不动，伸直肘部将哑铃举起。
- 完成这一侧的规定次数后，换边。
常见错误
- 腰部过度挺起修正：让肋骨叠在骨盆上方。
- 哑铃落到底部修正：放慢下落速度，平稳反向，不要弹起。
教练提示
上臂保持不动肋骨对齐髋部从肘部伸直
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌100%
器材
哑铃
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
这个动作需要舒适的过顶活动度，并在没有背部支撑时控制头后方的哑铃。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）锻炼哪些肌肉？
单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）主要锻炼肱三头肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）适合初学者吗？
单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单臂哑铃过顶肱三头肌屈伸（训练凳上）时最常见的错误是什么？
腰部过度挺起：让肋骨叠在骨盆上方。 哑铃落到底部：放慢下落速度，平稳反向，不要弹起。
