单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）
中级
也称为: 单腿抬膝臂屈伸
专家建议
抬腿增加的是协调性，不是臂屈伸的下沉深度。在能够抬膝且身体不向侧面晃动前，先使用较浅的下沉幅度。
操作步骤
- 坐在箱子、踏步台、稳固椅子或结实沙发边缘上。
- 双手放在髋部两侧，手指朝前；屈膝，双脚踩地。
- 臀部滑到边缘外侧，保持双臂伸直，让髋部靠近边缘。
- 屈曲双肘下沉髋部，同时抬起一侧屈曲的膝部靠近胸口。
- 双臂伸直回到起始位置，同时将抬起的脚放回地面。
- 换另一侧，交替抬腿完成每次重复。
常见错误
- 肩膀向前滚修正：在上臂尚未低于与地面平行的位置前就停止下沉。
- 双肘向外张开修正：让双肘向后移动，不要向身体两侧打开。
教练提示
髋部靠近边缘双肘向后下沉时抬腿
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）主要锻炼股四头肌, 肱三头肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌25%
肱三头肌40%
腹肌10%
次要
肩膀10%
背阔肌5%
胸肌10%
器材
自身体重
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
同时协调臂屈伸和抬腿，需要肩部控制力以及下肢不对称支撑能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）锻炼哪些肌肉？
单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）主要锻炼股四头肌, 肱三头肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 背阔肌, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）适合初学者吗？
单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做单腿抬起臂屈伸（软垫凳支撑）时最常见的错误是什么？
肩膀向前滚：在上臂尚未低于与地面平行的位置前就停止下沉。 双肘向外张开：让双肘向后移动，不要向身体两侧打开。
