胸部支撑器械杠铃片划船
简单
也称为: 杠铃片负重胸部支撑T杠划船 · 胸托T杠划船
专家建议
底部让肩胛骨略微打开，拉动时再向中间靠拢。全程夹紧肩胛骨会缩短划船幅度。
操作步骤
- 给T杠划船器械装上杠铃片，并确认胸垫能够支撑躯干。
- 站在脚踏上，屈膝并让胸部贴靠胸垫。
- 双手掌心相对握住两个把手，双臂在肩部下方伸直。
- 双手同时将把手拉向肋骨，带动肘部向后。
- 缓慢放下把手，直到双臂伸直，同时胸部保持贴在胸垫上。
- 按规定次数重复，双臂始终同步动作。
常见错误
- 用双腿推动重量修正：保持膝盖不动，不要弹动身体来带动把手。
- 颈部向上伸长修正：让头部与前倾的躯干保持对齐。
教练提示
胸部贴住胸垫肘部向后带动控制速度下放
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录胸部支撑器械杠铃片划船
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
胸部支撑器械杠铃片划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和杠杆器械。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀15%
背阔肌40%
斜方肌25%
次要
肱二头肌15%
前臂5%
器材
杠杆器械
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
胸部支撑能简化划船动作，但初学者仍需学会控制肘部和肩胛骨的运动。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
胸部支撑器械杠铃片划船锻炼哪些肌肉？
胸部支撑器械杠铃片划船主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用杠杆器械进行的力量练习。
胸部支撑器械杠铃片划船应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
胸部支撑器械杠铃片划船适合初学者吗？
是的，胸部支撑器械杠铃片划船被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做胸部支撑器械杠铃片划船时最常见的错误是什么？
用双腿推动重量：保持膝盖不动，不要弹动身体来带动把手。 颈部向上伸长：让头部与前倾的躯干保持对齐。
