Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn
Trung bình
Còn được gọi là: Duỗi tay sau qua đầu ngồi với hai tạ đơn · Duỗi tay sau hai tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Để khuỷu tay tự tìm khoảng cách thoải mái thay vì ép chặt vào nhau. Như vậy tạ đơn có đủ chỗ mà không buộc vai xoay vào trong.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế có tựa lưng, đặt phẳng hai bàn chân xuống sàn.
- Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, nâng cả hai tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ thân người thẳng và cánh tay trên nâng cạnh đầu.
- Gập đồng thời cả hai khuỷu tay, hạ hai tạ đơn ra sau đầu trong biên độ thoải mái.
- Duỗi đồng thời cả hai khuỷu tay để đưa tạ đơn trở lại qua đầu, không vung cánh tay trên.
- Thực hiện đủ số lần quy định, giữ hai tạ đơn di chuyển cùng tốc độ.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn hạ xuống thay vì ngả người ra sau.
- Cổ tay gập dưới tạ đơnSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ xương sườnGiữ cánh tay trênDuỗi cả hai khuỷu tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài này cần khả năng đưa vai qua đầu và kiểm soát hai tạ đơn độc lập, phù hợp với người đã nắm được kỹ thuật cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn tác động đến cơ nào?
Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi tay sau ngồi với hai tạ đơn là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn hạ xuống thay vì ngả người ra sau. Cổ tay gập dưới tạ đơn: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
