Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy ngực tạ đơn tay hẹp · Close-grip dumbbell press
Lời khuyên chuyên gia
Giữ tạ đơn cân bằng giữa hai bàn tay. Nếu một đầu tạ bị nghiêng, điều chỉnh lại cách nắm trước lần lặp tiếp theo.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế dốc lên, đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Dùng cả hai tay giữ một tạ đơn gần ngực, hai tay đặt sát nhau và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ép bả vai vào đệm, giữ khuỷu tay gần thân.
- Thở ra và dùng cả hai tay đẩy tạ lên đến khi khuỷu tay duỗi thẳng phía trên ngực.
- Từ từ hạ tạ đơn về phía ngực, dừng trước khi vai cuộn về trước.
- Lặp lại theo số lần đã lập trình, luôn di chuyển hai tay cùng nhau.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ tay bị bẻ ra sauSửa: giữ khớp ngón tay thẳng hàng trên cẳng tay.
- Hông nhấc khỏi ghế tậpSửa: giữ mông trên ghế và đặt bàn chân thật vững.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai tay cùng đẩyGiữ cổ tay thẳngKhuỷu tay sát thân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực35%
Cơ tay sau45%
Thứ cấp
Vai20%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Việc kiểm soát một tạ đơn chung đòi hỏi phối hợp khi đẩy và giữ chắc hai tay phía trên ngực.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn tác động đến cơ nào?
Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ tay sau. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy ngực ghế dốc lên tay hẹp với một tạ đơn là gì?
Cổ tay bị bẻ ra sau: giữ khớp ngón tay thẳng hàng trên cẳng tay. Hông nhấc khỏi ghế tập: giữ mông trên ghế và đặt bàn chân thật vững.
