Giãn cơ front rack một tay với ống PVC
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ front rack một tay với gậy · Giãn cơ front rack PVC một tay
Lời khuyên chuyên gia
Ống sẽ khuếch đại lực từ tay hỗ trợ. Chỉ dùng đủ lực để tạo cảm giác giãn nhẹ, tuyệt đối không cố bẩy vai ra xa hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, dùng tay phải cầm một đầu ống.
- Nâng khuỷu tay phải về trước, gập tay để ống kéo dài ra phía sau cánh tay trên.
- Dùng tay trái nắm đầu dưới, giữ khuỷu tay phải nâng cao.
- Nhẹ nhàng kéo đầu dưới về trước đến khi cảm thấy vai được giãn thoải mái.
- Thở bình thường và giữ tư thế trong khoảng thời gian đã cài đặt.
- Từ từ thả lực đòn bẩy, hạ tay xuống rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn lênSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên khung chậu.
- Cổ tay gập dưới lực đòn bẩySửa: giữ bàn tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay hướng về trướcGiữ xương sườn hạ xuốngTạo đòn bẩy nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ front rack một tay với ống PVC trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ front rack một tay với ống PVC chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Gậy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Cơ lưng rộng30%
Thứ cấp
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Gậy
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Đặt ống đúng vị trí và kiểm soát lực đòn bẩy đòi hỏi khả năng phối hợp cơ bản cùng độ linh hoạt vai phù hợp.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ front rack một tay với ống PVC tác động đến cơ nào?
Giãn cơ front rack một tay với ống PVC chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Gậy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ front rack một tay với ống PVC?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ front rack một tay với ống PVC có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ front rack một tay với ống PVC được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ front rack một tay với ống PVC là gì?
Lưng dưới ưỡn lên: giữ xương sườn thẳng hàng trên khung chậu. Cổ tay gập dưới lực đòn bẩy: giữ bàn tay thẳng hàng với cẳng tay.
