Đẩy tạ ấm ngồi một tay
Trung bình
Còn được gọi là: Z press tạ ấm một tay · Kettlebell Z press một tay
Lời khuyên chuyên gia
Hãy để xương bả vai xoay lên khi tạ đi lên. Ép bả vai xuống sẽ khiến tư thế kết thúc qua đầu khó hơn.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên sàn, duỗi và dang hai chân sang hai bên.
- Giữ tạ ấm ở một vai, để phần bầu tạ tựa vào cẳng tay.
- Không chống tay còn lại xuống sàn và giữ cổ tay thẳng hàng trên khuỷu tay.
- Thở ra và đẩy tạ qua đầu cho đến khi tay duỗi thẳng, giữ thân người thẳng đứng.
- Từ từ hạ tạ ấm về lại vị trí giá đỡ ở cùng bên vai.
- Hoàn thành tất cả số lần quy định với tay đó, rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Ưỡn lưng dưới khi đẩySửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
- Thân người nghiêng sang bênSửa: dùng tạ ấm nhẹ hơn và giữ cả hai hông chạm sàn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Xương sườn trên hôngGiữ cổ tay thẳngVươn người cao
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy tạ ấm ngồi một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy tạ ấm ngồi một tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai55%
Thứ cấp
Ngực10%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế ngồi trên sàn không có điểm tựa đòi hỏi độ linh hoạt của hông, khả năng kiểm soát thân người và phối hợp động tác đẩy qua đầu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy tạ ấm ngồi một tay tác động đến cơ nào?
Đẩy tạ ấm ngồi một tay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy tạ ấm ngồi một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy tạ ấm ngồi một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy tạ ấm ngồi một tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy tạ ấm ngồi một tay là gì?
Ưỡn lưng dưới khi đẩy: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu. Thân người nghiêng sang bên: dùng tạ ấm nhẹ hơn và giữ cả hai hông chạm sàn.
