Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập)
Nâng cao
Còn được gọi là: Chống đẩy pike kê cao chân · Chống đẩy pike ghế dốc xuống
Lời khuyên chuyên gia
Hãy xem sàn là giới hạn độ sâu, không phải nơi để đáp đầu. Nếu không thể đẩy lên mượt mà, hãy dừng trước khi đầu chạm sàn.
Các bước thực hiện
- Đặt một ghế tập phẳng hoặc bục, bậc thang hay bục thấp chắc chắn phía sau bạn.
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn, sau đó đặt phần trước cả hai bàn chân lên điểm tựa.
- Nâng hông cao, duỗi thẳng tay và hướng thân người xuống về phía hai tay.
- Gập đồng thời cả hai khuỷu tay, có kiểm soát hạ đầu xuống hơi vượt trước các đầu ngón tay.
- Thở ra, đẩy mạnh bằng cả hai lòng bàn tay cho đến khi duỗi thẳng tay trở lại.
- Lặp lại với hông giữ cao và cả hai bàn chân vẫn trên điểm tựa.
Lỗi Thường Gặp
- Khuỷu tay xoè sang hai bênSửa: Hướng khuỷu hơi ra sau khi hạ người.
- Vai sụp ở điểm cao nhấtSửa: Đẩy sàn ra xa để kết thúc với hai tay vươn thẳng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông caoĐầu vượt trước đầu ngón tayĐẩy sàn ra xa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập) chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Thứ cấp
Ngực10%
Cơ bụng5%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Kê cao bàn chân khiến vai phải tạo lực đẩy lớn và kiểm soát tốt khi hạ đầu xuống.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập) tác động đến cơ nào?
Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập) chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chống đẩy pike (hai bàn chân kê cao trên ghế tập) là gì?
Khuỷu tay xoè sang hai bên: Hướng khuỷu hơi ra sau khi hạ người. Vai sụp ở điểm cao nhất: Đẩy sàn ra xa để kết thúc với hai tay vươn thẳng.
