Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên
Dễ
Còn được gọi là: Nâng Y trên ghế dốc lên · Nâng Y trên ghế dốc có điểm tựa ngực
Lời khuyên chuyên gia
Để bả vai xoay lên khi hai tay nâng cao. Ép bả vai xuống và vào nhau có thể hạn chế tầm với qua đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm sấp, để ngực và bụng tựa trên ghế dốc lên.
- Đặt hai bàn chân trên sàn và để hai tay gần thẳng buông xuống.
- Nâng cả hai tay về trước và sang bên thành hình chữ Y, giữ ngón cái hướng lên.
- Dừng khi hai tay thẳng hàng với thân người, hoặc sớm hơn nếu thấy khó chịu.
- Từ từ hạ hai tay về vị trí buông xuống rồi lặp lại đủ số lần theo chương trình.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ bụng áp vào ghế thay vì nâng ngực lên.
- Hai tay vung lênSửa: nâng chậm để quán tính không kéo tay lên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Vươn thành chữ YNgón cái hướng lênNgực luôn tựa ghế
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai75%
Thứ cấp
Vai25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Nâng tay qua đầu cần độ linh hoạt của vai và sự phối hợp của bả vai dù ngực đã được ghế hỗ trợ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên tác động đến cơ nào?
Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên chủ yếu tác động đến Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng Y nằm sấp trên ghế dốc lên là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ bụng áp vào ghế thay vì nâng ngực lên. Hai tay vung lên: nâng chậm để quán tính không kéo tay lên.
