Từ plank cẳng tay sang pike
Trung bình
Còn được gọi là: Plank khuỷu tay sang pike · Plank cá heo sang pike
Lời khuyên chuyên gia
Pike cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Hãy nâng hông thấp hơn nếu nâng quá cao khiến khuỷu tay di chuyển hoặc gối bị gập.
Các bước thực hiện
- Đặt hai cẳng tay song song trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
- Duỗi hai chân ra sau, chống trên mũi bàn chân và giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Thở ra và nâng hông về phía trần, giữ hai chân gần như thẳng.
- Từ từ hạ hông xuống đến khi vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Lặp lại có kiểm soát, giữ cả hai cẳng tay và mũi bàn chân tiếp xúc với sàn trong suốt bài tập.
Lỗi Thường Gặp
- Xương sườn nhô lên khi trở vềSửa: nhẹ nhàng cuộn xương chậu để tránh lưng dưới võng xuống.
- Cổ ngẩng lênSửa: để đầu di chuyển theo thân người thay vì nhìn về trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ấn cẳng tay xuốngNâng hông lênTrở về, không võng lưng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Từ plank cẳng tay sang pike trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Từ plank cẳng tay sang pike chủ yếu tác động đến Vai, Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Ngực10%
Cơ bụng40%
Thứ cấp
Mông5%
Gân kheo5%
Cơ lưng rộng5%
Đùi trước10%
Cầu vai5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Động tác nâng hông liên tục cần vai và thân người khỏe hơn so với Plank cẳng tay tĩnh.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Từ plank cẳng tay sang pike tác động đến cơ nào?
Từ plank cẳng tay sang pike chủ yếu tác động đến Vai, Ngực, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo, Cơ lưng rộng, Đùi trước, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Từ plank cẳng tay sang pike?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Từ plank cẳng tay sang pike có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Từ plank cẳng tay sang pike được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Từ plank cẳng tay sang pike là gì?
Xương sườn nhô lên khi trở về: nhẹ nhàng cuộn xương chậu để tránh lưng dưới võng xuống. Cổ ngẩng lên: để đầu di chuyển theo thân người thay vì nhìn về trước.
