Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao
Nâng cao
Còn được gọi là: Kéo ngược vòng treo, chân kê cao · Kéo vòng treo tay rộng, chân kê cao
Lời khuyên chuyên gia
Để vòng treo xoay nhẹ khi kéo thay vì cố định cổ tay ở một góc. Luôn giữ hai tay rộng.
Các bước thực hiện
- Đặt một ghế tập phẳng hoặc bục, bậc thang hay bục thấp chắc chắn để kê gót chân.
- Nắm hai vòng treo rộng hơn vai và đặt cả hai gót chân lên điểm tựa đã chọn.
- Duỗi tay và giữ cơ thể gần như thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Dùng cả hai tay kéo ngực về phía vòng treo, để khuỷu tay mở sang hai bên.
- Hạ người đến khi tay duỗi thẳng, giữ thân người cứng, rồi lặp lại đủ số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Hông võng khi kéoSửa: siết mông và siết bụng.
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi kéo khuỷu tay ra sau.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Kéo cùng lúc hai tayNgực hướng về vòng treoGiữ hông nâng cao
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai40%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng25%
Vai20%
Bắp tay15%
Thiết bị
Dây treo
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Vòng treo chuyển động độc lập và gót chân kê cao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng đáng kể khi cơ thể gần song song với sàn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao tác động đến cơ nào?
Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao chủ yếu tác động đến Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng, Vai, Bắp tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo ngược tay rộng với vòng treo, chân kê cao là gì?
Hông võng khi kéo: siết mông và siết bụng. Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi kéo khuỷu tay ra sau.
