Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên
Nâng cao
Còn được gọi là: Đứng lên từ tư thế quỳ với tạ đơn qua đầu · Kneeling to standing với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Trước tiên hãy tập chuyển từ quỳ lên đứng mà không cầm tạ. Chỉ thêm tư thế giữ tạ qua đầu khi bạn có thể đổi độ cao mà không lắc người.
Các bước thực hiện
- Quỳ thẳng người bằng cả hai gối, giữ hai tạ đơn qua đầu với khuỷu tay thẳng.
- Giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau, xếp lồng ngực thẳng trên xương chậu.
- Đặt bàn chân phải về trước, giữ gối nằm trên mắt cá chân.
- Đạp qua bàn chân phải để đứng lên, đưa bàn chân trái về cạnh chân phải.
- Bước chân trái ra sau, hạ gối trái xuống, rồi đưa gối phải trở lại sàn.
- Lặp lại với chân phải dẫn trước, sau đó đổi chân dẫn sau khi hoàn thành bên này.
Lỗi Thường Gặp
- Gối chạm sàn mạnhSửa: hạ chậm hơn và chạm sàn nhẹ nhàng.
- Tạ đơn trôi ra trướcSửa: giữ tạ ngay trên vai khi đổi độ cao.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ khuỷu tay thẳngĐạp qua chân trướcHạ gối nhẹ nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai15%
Mông30%
Đùi trước35%
Thứ cấp
Cơ bụng10%
Bắp chân5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Đổi điểm tựa trong khi giữ hai tạ đơn qua đầu đòi hỏi phối hợp kiểm soát thân người và vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên tác động đến cơ nào?
Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Quỳ giữ tạ đơn qua đầu rồi đứng lên là gì?
Gối chạm sàn mạnh: hạ chậm hơn và chạm sàn nhẹ nhàng. Tạ đơn trôi ra trước: giữ tạ ngay trên vai khi đổi độ cao.
