Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm
Trung bình
Còn được gọi là: Two-kettlebell overhead triceps extension
Lời khuyên chuyên gia
Để khuỷu tay mở ở độ rộng thoải mái thay vì ép sát đầu. Ép vào quá mức có thể khiến bạn khó kiểm soát tư thế qua đầu.
Các bước thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quai tạ ấm.
- Nâng cả hai tạ ấm qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và hai tay gần duỗi thẳng.
- Đồng thời gập cả hai khuỷu tay, hạ tạ ấm ra sau đầu trong khi giữ bắp tay cố định.
- Dừng ở mức căng cơ thoải mái, không để tạ ấm chạm vào đầu.
- Đồng thời duỗi cả hai khuỷu tay để nâng tạ ấm trở lại qua đầu.
- Lặp lại đủ số lần quy định, kiểm soát từng nhịp hạ tạ.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: hạ xương sườn xuống và giảm mức tạ.
- Cổ tay gập dưới quaiSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ bắp tay cố địnhHạ xương sườnĐồng thời duỗi hai khuỷu tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Kiểm soát hai tạ ấm độc lập ở trên đầu đòi hỏi độ linh hoạt của vai và khả năng giữ bắp tay ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm tác động đến cơ nào?
Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi tay sau qua đầu hai tạ ấm là gì?
Lưng dưới ưỡn: hạ xương sườn xuống và giảm mức tạ. Cổ tay gập dưới quai: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
