Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay
Trung bình
Còn được gọi là: Kéo cáp một tay xoay tay cầm
Lời khuyên chuyên gia
Để cẳng tay tạo ra chuyển động xoay, không cuốn bằng cổ tay. Giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay để tay cầm xoay mượt.
Các bước thực hiện
- Gắn tay cầm một tay vào ròng rọc của máy cáp đa năng, ở độ cao khoảng ngang hông.
- Đứng đối diện ròng rọc, hai chân rộng bằng hông, gối hơi khuỵu và thân người nghiêng về trước với lưng thẳng.
- Nắm tay cầm bằng một tay, duỗi tay với lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo tay cầm về eo, xoay lòng bàn tay hướng lên khi khuỷu tay di chuyển ra sau.
- Từ từ duỗi tay, xoay lòng bàn tay hướng xuống mà không thay đổi tư thế thân người.
- Hoàn thành số lần quy định ở bên này, rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay khi kéoSửa: giữ hông và ngực hướng về ròng rọc.
- Vai bên tập nhún lênSửa: giữ vai cách xa tai khi kéo.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay về eoXoay lòng bàn tay lênGiữ thân người yên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Cầu vai, Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng45%
Cầu vai25%
Vai10%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài tập đòi hỏi phối hợp xoay tay cầm trong khi chống lại lực xoay thân người ở tư thế cúi không có điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Cầu vai, Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Bài tập kéo cáp một tay xoay lòng bàn tay là gì?
Thân người xoay khi kéo: giữ hông và ngực hướng về ròng rọc. Vai bên tập nhún lên: giữ vai cách xa tai khi kéo.
