Nâng vai ngang cáp hai tay
Dễ
Còn được gọi là: Nâng vai ngang cáp đôi
Lời khuyên chuyên gia
Đừng hướng ngón út lên để nâng cao hơn. Giữ ngón cái ngang bằng hoặc hơi cao hơn ngón út để vai ở vị trí thoải mái hơn.
Các bước thực hiện
- Đặt cả hai ròng rọc ở vị trí thấp nhất và gắn tay cầm vào mỗi bên.
- Đứng giữa hai ròng rọc, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Nắm tay cầm cáp bên trái bằng tay phải và tay cầm bên phải bằng tay trái.
- Bắt đầu với hai tay trước đùi, khuỷu tay hơi gập.
- Đồng thời nâng hai tay sang ngang về phía ngang vai, giữ nguyên độ gập nhẹ ở khuỷu tay.
- Từ từ hạ cả hai tay cầm về vị trí bắt đầu rồi lặp lại đủ số lần.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người lắc để nâng tay cầmSửa: giảm mức tạ và giữ cơ thể bất động.
- Vai nhún về phía taiSửa: dẫn động bằng khuỷu tay sang ngang và thả lỏng cổ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai tay cùng lúcDẫn bằng khuỷu tayHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai ngang cáp hai tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai ngang cáp hai tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai90%
Thứ cấp
Cơ bụng10%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Đứng và phối hợp hai dây cáp đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ bản, nhưng bạn có thể dễ dàng điều chỉnh mức kháng lực.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai ngang cáp hai tay tác động đến cơ nào?
Nâng vai ngang cáp hai tay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai ngang cáp hai tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai ngang cáp hai tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai ngang cáp hai tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai ngang cáp hai tay là gì?
Thân người lắc để nâng tay cầm: giảm mức tạ và giữ cơ thể bất động. Vai nhún về phía tai: dẫn động bằng khuỷu tay sang ngang và thả lỏng cổ.
