Перенесення гирі над головою двома руками
Просунутий
Також відомо як: Перенесення гирі над головою · Фермерська ходьба з гирею над головою
Поради експертів
Дозволь лопаткам обертатися вгору, а не силоміць утримуй їх унизу. Так рукам буде легше залишатися над головою без компенсації попереком.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай гирю обома руками на рівні грудей.
- Вичави гирю над головою до повного випрямлення рук, розташувавши кисті над плечима.
- Іди вперед короткими контрольованими кроками, утримуючи гирю над головою.
- Продовжуй рухатися протягом запрограмованої дистанції або часу, рівно дихаючи й не відхиляючись назад.
- Зупинися, а потім повільно опусти гирю до грудей обома руками.
Поширені помилки
- Лікті починають згинатися від утомиВиправлення: заверш перенесення, перш ніж гиря нахилиться вперед.
- Ребра випинаються вгоруВиправлення: м’яко напруж живіт, щоб утримувати грудну клітку над тазом.
Підказки тренера
Руки витягнуті вгоруРебра над стегнамиТихі кроки
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Перенесення гирі над головою двома руками у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Перенесення гирі над головою двома руками в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі40%
Вторинний
Прес25%
Трапеції15%
Трицепси10%
Передпліччя10%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Ходьба з вантажем над головою потребує тривалого контролю плечей і майже не залишає місця для помилок у положенні тіла.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 8-10
Середній3 x 12-15
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Перенесення гирі над головою двома руками?
Перенесення гирі над головою двома руками в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес, Трапеції, Трицепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Перенесення гирі над головою двома руками?
Для початківців почніть з 3 підходів по 8-10. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 12-15. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Перенесення гирі над головою двома руками для початківців?
Перенесення гирі над головою двома руками вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Перенесення гирі над головою двома руками?
Лікті починають згинатися від утоми: заверш перенесення, перш ніж гиря нахилиться вперед. Ребра випинаються вгору: м’яко напруж живіт, щоб утримувати грудну клітку над тазом.
