Тильне згинання стопи стоячи
Легкий
Також відомо як: Підйом носків стоячи · Підйом носків для передньої частини гомілки · Standing Tibialis Raises
Поради експертів
Думай про піднімання подушечок стоп, а не лише носків. Так рух відбуватиметься в гомілковостопних суглобах, а не тільки за рахунок розгинання пальців.
Як виконувати кроки
- Випрямися, постав стопи на ширині стегон і розслаб руки вздовж тіла.
- Одночасно підніми передню частину обох стоп до гомілок, не відриваючи п’ят.
- Повільно опусти передню частину стоп до підлоги.
- Повторюй рух у гомілковостопних суглобах, тримаючи тулуб вертикально, а коліна розслабленими.
Поширені помилки
- Тулуб відхиляється назадВиправлення: зменш амплітуду підйому й тримай тіло вертикально.
- Стопи завалюються на зовнішні країВиправлення: піднімай передню частину стоп рівномірно з обох боків.
Підказки тренера
П’яти на підлозіПіднімай усю передню частинуОбидві стопи разом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тильне згинання стопи стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тильне згинання стопи стоячи в першу чергу націлений на Ікри, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Ікри100%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 2?
Легкий
Виконання стоячи без опори потребує невеликого контролю рівноваги, поки піднімається передня частина обох стоп.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тильне згинання стопи стоячи?
Тильне згинання стопи стоячи в першу чергу націлена на Ікри. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Тильне згинання стопи стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тильне згинання стопи стоячи для початківців?
Так, Тильне згинання стопи стоячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тильне згинання стопи стоячи?
Тулуб відхиляється назад: зменш амплітуду підйому й тримай тіло вертикально. Стопи завалюються на зовнішні краї: піднімай передню частину стоп рівномірно з обох боків.
