Велосипед у стійці на плечах
Просунутий
Також відомо як: Плечова стійка з велосипедом
Поради експертів
Розподіляй тиск на плечі та плечі рук, а не на шию. Якщо не можеш комфортно зберігати таку опору, опусти таз і зупинися.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на підлогу, а руки поклади вздовж тулуба.
- Підтягни коліна до грудей і відірви таз від підлоги.
- Підтримуй поперек обома руками, притискаючи лікті й плечі до підлоги.
- Підніми ноги над стегнами, не рухай головою й дивись угору.
- По черзі крути ногами, виконуючи комфортні згинання в стегнах і колінах протягом заданого часу.
- Зупини рух ногами, зігни коліна й повільно опусти спину на підлогу.
Поширені помилки
- Таз розгойдується з кожним рухом ногиВиправлення: скороти кола ногами, щоб тулуб залишався нерухомим.
- Ти повертаєш голову в піднятому положенніВиправлення: дивись угору, доки спина не опуститься на підлогу.
Підказки тренера
Руки підтримують поперекНе рухай головоюКрути ногами повільно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Велосипед у стійці на плечах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Велосипед у стійці на плечах в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси40%
Прес30%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Сідниці10%
Плечі5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 4?
Просунутий
Перевернута опора вимагає контролю, щоб не переносити вагу тіла на зігнуту шию.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 2min
Середній3 x 4min
Просунутий4 x 5min
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Велосипед у стійці на плечах?
Велосипед у стійці на плечах в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Сідниці, Плечі. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Велосипед у стійці на плечах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 2min. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 4min. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 5min. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Велосипед у стійці на плечах для початківців?
Велосипед у стійці на плечах вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Велосипед у стійці на плечах?
Таз розгойдується з кожним рухом ноги: скороти кола ногами, щоб тулуб залишався нерухомим. Ти повертаєш голову в піднятому положенні: дивись угору, доки спина не опуститься на підлогу.
