Жим над головою з пляшкою води сидячи
Легкий
Також відомо як: Жим пляшок над головою сидячи
Поради експертів
Тримай кожну пляшку точно над ліктем. Якщо пляшки розходяться в боки, контролювати жим стає важче.
Як виконувати кроки
- Сядь на стійкий стілець без опори для спини, постав стопи на підлогу.
- Візьмися за ручки обох пляшок і тримай їх на рівні плечей долонями вперед.
- Перед початком жиму розташуй лікті трохи попереду тулуба.
- На видиху одночасно виштовхни обидві пляшки над головою, доки руки не випрямляться.
- Повільно опусти обидві пляшки до рівня плечей, потім повтори рух обома руками разом.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: під час жиму тримай ребра над тазом.
- Зап’ястя згинаються назадВиправлення: випрями їх, щоб кісточки пальців залишалися на одній лінії з передпліччями.
Підказки тренера
Жми обома разомРебра внизПляшки над ліктями
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим над головою з пляшкою води сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим над головою з пляшкою води сидячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі75%
Вторинний
Трицепси25%
Обладнання
З обтяженням
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Навантаження пляшками легко підібрати новачкам, але жим над головою без опори потребує базового контролю корпусу й плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим над головою з пляшкою води сидячи?
Жим над головою з пляшкою води сидячи в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Жим над головою з пляшкою води сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим над головою з пляшкою води сидячи для початківців?
Так, Жим над головою з пляшкою води сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим над головою з пляшкою води сидячи?
Поперек прогинається: під час жиму тримай ребра над тазом. Зап’ястя згинаються назад: випрями їх, щоб кісточки пальців залишалися на одній лінії з передпліччями.
