Стрибок у довжину на одній нозі
Просунутий
Також відомо як: Стрибок у довжину на одній нозі з місця · Довгий стрибок на одній нозі
Поради експертів
Почни з коротких підскоків, а не гонися за дистанцією. Збільшуй довжину стрибка лише тоді, коли можеш приземлитися без додаткового підскоку.
Як виконувати кроки
- Стань на одну ногу, піднявши іншу стопу, і звільни простір попереду.
- Зігни стегно та коліно опорної ноги, одночасно відводячи обидві руки назад.
- Відштовхнися опорною стопою й махни обома руками вперед, щоб стрибнути вперед.
- Приземлися на ту саму стопу, згинаючи стегно та коліно для амортизації.
- Віднови рівновагу, перш ніж готуватися до наступного стрибка на тій самій нозі.
- Виконай задану кількість повторень на одній нозі, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Коліно під час приземлення завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в бік носка.
- Нога під час приземлення залишається прямоюВиправлення: одразу м’яко зігни коліно та стегно після торкання стопою підлоги.
Підказки тренера
Махай руками впередПриземлення на ту саму стопуЗафіксуй приземлення
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Стрибок у довжину на одній нозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Стрибок у довжину на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці35%
Квадрицепси30%
Вторинний
Ікри15%
Задня поверхня стегна10%
Плечі5%
Прес5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Чому Рівень 4?
Просунутий
Приземлення на одну ногу потребує значного контролю ударного навантаження під час зупинки руху вперед.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 8-10
Середній3 x 12-15
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Стрибок у довжину на одній нозі?
Стрибок у довжину на одній нозі в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри, Задня поверхня стегна, Плечі, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Стрибок у довжину на одній нозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 8-10. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 12-15. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Стрибок у довжину на одній нозі для початківців?
Стрибок у довжину на одній нозі вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Стрибок у довжину на одній нозі?
Коліно під час приземлення завалюється всередину: спрямовуй його в бік носка. Нога під час приземлення залишається прямою: одразу м’яко зігни коліно та стегно після торкання стопою підлоги.
