Підтягування ноги назад
Середній
Також відомо як: Зворотна планка з підйомом ноги · Підйом ноги назад у Pilates
Поради експертів
Якщо таз опускається щоразу, коли ти піднімаєш ногу, спочатку відпрацюй зворотну планку з обома п’ятами на підлозі.
Як виконувати кроки
- Сядь, витягни ноги й постав кисті позаду таза, спрямуючи пальці до стоп.
- Відштовхнися долонями й п’ятами та підніми таз у пряму зворотну планку.
- Підніми одну пряму ногу лише настільки, щоб таз залишався рівним.
- М’яко опусти цю п’яту на підлогу, не опускаючи таз.
- Підніми іншу пряму ногу, зберігаючи обидві руки випрямленими.
- Продовжуй почергові контрольовані підйоми ніг протягом заданого часу.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: опусти ребра, а не піднімай таз вище.
- Голова закидається назадВиправлення: тримай шию на одній лінії з тулубом.
Підказки тренера
Тримай таз рівноВідштовхуй підлогуТягнися п’ятою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підтягування ноги назад у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування ноги назад в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси35%
Сідниці30%
Вторинний
Задня поверхня стегна15%
Прес10%
Плечі5%
Трицепси5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Чому Рівень 3?
Середній
Опора на одну п’яту потребує контролю стегон, а зворотна планка вимагає рухливості та сили плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування ноги назад?
Підтягування ноги назад в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Прес, Плечі, Трицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування ноги назад?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування ноги назад для початківців?
Підтягування ноги назад має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підтягування ноги назад?
Поперек прогинається: опусти ребра, а не піднімай таз вище. Голова закидається назад: тримай шию на одній лінії з тулубом.
