Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах
Середній
Також відомо як: Жим лендмайну однією рукою з коліна
Поради експертів
Дозволь лопатці обертатися вгору під час жиму. Якщо притискати її вниз і назад, природна траєкторія штанги може обмежитися.
Як виконувати кроки
- Стань обличчям до закріпленої штанги й опустися на праве коліно.
- Постав ліву стопу попереду, розташувавши стопи приблизно на ширині стегон.
- Тримай навантажений кінець штанги біля правого плеча долонею всередину.
- Видихни й виштовхни штангу вгору та вперед, майже повністю випрямивши праву руку.
- Підконтрольно опусти штангу назад до правого плеча.
- Виконай потрібну кількість повторень на кожен бік, змінивши руку й положення колін.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: тримай ребра над тазом протягом усього жиму.
- Тулуб повертається до штангиВиправлення: тримай груди й стегна спрямованими до опори.
Підказки тренера
Жми вгору та впередРебра над тазомОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Лендмайн. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі55%
Вторинний
Груди15%
Прес10%
Трицепси20%
Обладнання
Лендмайн
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Положення напівстоячи на колінах і навантаження однією рукою потребують контролю тулуба, щоб протидіяти скручуванню та нахилу.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах?
Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Лендмайн.
Скільки підходів і повторень робити для Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах для початківців?
Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим лендмайну однією рукою напівстоячи на колінах?
Поперек прогинається: тримай ребра над тазом протягом усього жиму. Тулуб повертається до штанги: тримай груди й стегна спрямованими до опори.
