Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці
Середній
Також відомо як: Жим гирі однією рукою в напівколінній стійці · Жим гирі в напівколінній стійці
Поради експертів
Нехай ручка лежить по діагоналі на долоні, а гиря спирається на передпліччя. Так зап’ястя не закидатиметься назад під дією нерівномірного навантаження.
Як виконувати кроки
- Стань на праве коліно, ліву стопу постав попереду, а ноги розмісти на ширині стегон.
- Тримай гирю біля правого плеча, повернувши долоню всередину.
- Поклади ліву руку на стегно передньої ноги й тримай тулуб вертикально.
- Видихни й вичави гирю над головою до комфортного випрямлення правої руки.
- Опусти гирю назад до рівня плеча, не зміщуючи тулуб.
- Виконай потрібну кількість повторень, потім поміняй руку й положення ніг на колінах.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: напруж живіт і тримай ребра над тазом.
- Лікоть відходить назовні від кистіВиправлення: тримай передпліччя вертикально під гирею.
Підказки тренера
Жми з боку колінаРебра над тазомТягнися прямо вгору
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі75%
Вторинний
Трицепси25%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Односторонній жим у напівколінній стійці потребує контролю тулуба та комфортної рухливості плеча над головою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці?
Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці для початківців?
Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим гирі над головою однією рукою в напівколінній стійці?
Поперек прогинається: напруж живіт і тримай ребра над тазом. Лікоть відходить назовні від кисті: тримай передпліччя вертикально під гирею.
