Присідання з жимом гантелей перед собою
Середній
Поради експертів
Що далі ти витягуєш гантель уперед, то складніше її контролювати. Скороти жим, якщо тулуб нахиляється вперед, замість того щоб силоміць випрямляти лікті.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині плечей, носки злегка розверни назовні.
- Тримай одну гантель вертикально біля грудей, надійно взявшись за неї обома руками.
- Зігни стегна й коліна, опускаючись у комфортне присідання. Тримай груди піднятими.
- Залишаючись унизу в присіданні, одночасно виштовхни гантель перед собою обома руками.
- Поверни гантель до грудей, не піднімаючись із присідання.
- Відштовхнися обома стопами, щоб устати, і повтори всю послідовність.
Поширені помилки
- Коліна завалюються всерединуВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й стопи.
- П’яти відриваються під час присіданняВиправлення: зменш глибину, доки вся стопа не залишатиметься на підлозі.
Підказки тренера
Не вставай під час жимуСпочатку поверни гантельВставай обома стопами
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Присідання з жимом гантелей перед собою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання з жимом гантелей перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси35%
Сідниці30%
Вторинний
Плечі20%
Груди5%
Трицепси5%
Ікри5%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Утримання присідання під час руху ваги вперед вимагає скоординованого контролю ніг і тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з жимом гантелей перед собою?
Присідання з жимом гантелей перед собою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Груди, Трицепси, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання з жимом гантелей перед собою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з жимом гантелей перед собою для початківців?
Присідання з жимом гантелей перед собою має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Присідання з жимом гантелей перед собою?
Коліна завалюються всередину: спрямовуй їх у той самий бік, що й стопи. П’яти відриваються під час присідання: зменш глибину, доки вся стопа не залишатиметься на підлозі.
