Зворотне розведення рук на блоках у нахилі
Середній
Також відомо як: Зворотне розведення рук на кросовері в нахилі · Розведення на задню дельту в нахилі
Поради експертів
Якщо сильніше зігнути лікті, розведення перетвориться на тягу. Якщо не можеш зберігати однаковий кут, зменш вагу.
Як виконувати кроки
- Встанови обидва протилежні блоки низько та прикріпи до кожного рукоятку для однієї руки.
- Стань між блоками й візьми кожну рукоятку протилежною рукою.
- Нахили тулуб уперед у тазостегнових суглобах, злегка зігни коліна та збережи спину нейтральною.
- Розмісти руки під грудьми, долонями одна до одної та злегка зігнутими ліктями.
- Одночасно розведи обидві руки в сторони, доки плечі не опиняться на одній лінії з тулубом.
- Повільно поверни руки вперед і повтори, не дозволяючи ваговим плитам ударятися.
Поширені помилки
- Плечі піднімаються до вухВиправлення: витягни шию, розводячи руки.
- Тулуб розгойдується з кожним повтореннямВиправлення: зменш вагу й утримуй нахил.
Підказки тренера
Розводь руки широкоТримай шию довгоюНе рухай тулубом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Зворотне розведення рук на блоках у нахилі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зворотне розведення рук на блоках у нахилі в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі80%
Вторинний
Трапеції20%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Утримання нахилу без опори та контроль двох перехресних тросів потребують базової рухової підготовки.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зворотне розведення рук на блоках у нахилі?
Зворотне розведення рук на блоках у нахилі в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Зворотне розведення рук на блоках у нахилі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зворотне розведення рук на блоках у нахилі для початківців?
Зворотне розведення рук на блоках у нахилі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Зворотне розведення рук на блоках у нахилі?
Плечі піднімаються до вух: витягни шию, розводячи руки. Тулуб розгойдується з кожним повторенням: зменш вагу й утримуй нахил.
