Розведення гантелей назад на похилій лаві
Легкий
Також відомо як: Розведення гантелей на задню дельту на похилій лаві · Підйом гантелей через сторони на похилій лаві
Поради експертів
Уявляй, що тягнеш руки назовні, а не максимально стискаєш лопатки. Так задні дельти продовжують виконувати розведення, а рух верхньої частини спини не перебільшується.
Як виконувати кроки
- Ляж грудьми на похилу лаву, притиснувши груди до опори, а стопи постав на підлогу.
- Тримай обидві гантелі під плечима, розвернувши долоні одна до одної та злегка зігнувши лікті.
- Одночасно відведи обидві руки через сторони, доки плечі комфортно не вирівняються з тулубом.
- Повільно опусти гантелі під плечі, зберігаючи той самий легкий згин ліктів.
- Повтори потрібну кількість разів, не відриваючи грудей від опори й утримуючи шию на одній лінії з хребтом.
Поширені помилки
- Плечі піднімаються до вухВиправлення: тримай їх подалі від вух, коли піднімаєш руки.
- Лікті сильніше згинаються під час підйомуВиправлення: зберігай початковий згин, щоб розведення не перетворилося на тягу.
Підказки тренера
Розтягуй руки широкоГруди притиснутіОпускай підконтрольно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розведення гантелей назад на похилій лаві у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розведення гантелей назад на похилій лаві в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі75%
Вторинний
Трапеції25%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора для грудей спрощує утримання рівноваги, але контроль траєкторії гантелей потребує базової координації плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розведення гантелей назад на похилій лаві?
Розведення гантелей назад на похилій лаві в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Розведення гантелей назад на похилій лаві?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розведення гантелей назад на похилій лаві для початківців?
Так, Розведення гантелей назад на похилій лаві вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розведення гантелей назад на похилій лаві?
Плечі піднімаються до вух: тримай їх подалі від вух, коли піднімаєш руки. Лікті сильніше згинаються під час підйому: зберігай початковий згин, щоб розведення не перетворилося на тягу.
