Розведення рук з гантелями назад сидячи
Легкий
Також відомо як: Розведення гантелей назад сидячи · Зворотне розведення гантелей сидячи · Розведення гантелей на задню дельту сидячи
Поради експертів
Уяви, що розводиш руки, а не тягнеш вагу до ребер. Якщо сильніше згинати лікті під час підйому, розведення перетвориться на тягу.
Як виконувати кроки
- Сядь на горизонтальну лаву або стійкий стілець, поставивши стопи нарізно.
- Візьми по гантелі в кожну руку й нахилися вперед, зберігаючи природне положення спини.
- Опусти руки під груди, розвернувши долоні одна до одної та злегка зігнувши лікті.
- Одночасно відведи обидві руки через сторони, доки лікті не опиняться приблизно на рівні плечей.
- Підконтрольно опусти гантелі, не змінюючи положення ліктів, і повтори рух.
Поширені помилки
- Тулуб піднімається під час кожного повторенняВиправлення: візьми легші гантелі, щоб не розгойдуватися.
- Плечі піднімаються до вухВиправлення: витягуй шию вгору, коли піднімаєш руки.
Підказки тренера
Розводь рукиВитягуй шиюТулуб нерухомий
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розведення рук з гантелями назад сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розведення рук з гантелями назад сидячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі75%
Вторинний
Трапеції25%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Потрібно контролювати дві гантелі й утримувати нахилений уперед тулуб без опори.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розведення рук з гантелями назад сидячи?
Розведення рук з гантелями назад сидячи в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Розведення рук з гантелями назад сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розведення рук з гантелями назад сидячи для початківців?
Так, Розведення рук з гантелями назад сидячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розведення рук з гантелями назад сидячи?
Тулуб піднімається під час кожного повторення: візьми легші гантелі, щоб не розгойдуватися. Плечі піднімаються до вух: витягуй шию вгору, коли піднімаєш руки.
