นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เลือกแผ่นน้ำหนักที่เบาพอให้เปลี่ยนทิศทางได้โดยไม่กระชาก หากต้องใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกศีรษะ ให้ลดแรงต้านแทนการฝืนทำ
ขั้นตอนการทำ
- สวมเฮดฮาร์เนสให้กระชับ และเกี่ยวแผ่นน้ำหนักหนึ่งแผ่นเข้ากับโซ่ให้แน่น
- นอนหงายบนม้านั่งเอียงขึ้น วางเท้าบนพื้น และให้ศีรษะพ้นขอบม้านั่ง
- วางมือไว้ข้างสะโพก โดยให้แผ่นน้ำหนักที่ห้อยอยู่ไม่แตะม้านั่ง
- งอคางเข้าหาอกส่วนบน โดยให้ลำตัวยังแนบกับม้านั่ง
- ค่อย ๆ ลดศีรษะลงจนกลับมาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ทำซ้ำอย่างนุ่มนวลตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยไม่ปล่อยให้แผ่นน้ำหนักแกว่ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ศีรษะบิดระหว่างยกแก้ไข: จัดจมูกให้อยู่ตรงกับกึ่งกลางอก
- ยื่นคางไปด้านหน้าแก้ไข: เก็บคางเบา ๆ ก่อนงอศีรษะ
คำแนะนำโค้ช
งอคางเข้าอกไหล่ยังมีที่รองรับแผ่นไม่แกว่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส) เน้นไปที่ คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
คอ100%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
สายรัดศีรษะ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การงอคอโดยมีน้ำหนักห้อยและไม่มีที่รองรับศีรษะ ต้องใช้การควบคุมอย่างระมัดระวังและเลือกช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเหมาะสม
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส) เน้นที่ คอ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนบนม้านั่งเอียงขึ้นงอคอถ่วงน้ำหนัก (ใช้เฮดฮาร์เนส) คืออะไร?
ศีรษะบิดระหว่างยก: จัดจมูกให้อยู่ตรงกับกึ่งกลางอก ยื่นคางไปด้านหน้า: เก็บคางเบา ๆ ก่อนงอศีรษะ
