ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ดัมเบลล์เดลต์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแขนเดียว · ดัมเบลล์โรว์หัวไหล่ด้านหลังแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาข้อมือให้อยู่ใต้ข้อศอกขณะดึง หากกวาดมือออกด้านข้างจะกลายเป็นการยกหัวไหล่ด้านหลัง
ขั้นตอนการทำ
- ใช้มือและเข่าข้างที่ไม่ทำงานพยุงบนม้านั่งราบ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโต๊ะแข็งแรง
- วางเท้าข้างที่ทำงานบนพื้น และถือดัมเบลล์โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง
- รักษาลำตัวให้เกือบขนานกับพื้น หลังอยู่ในแนวเป็นกลาง และปล่อยแขนข้างที่ทำงานห้อยใต้ไหล่
- ดึงข้อศอกออกด้านข้างจนต้นแขนสูงระดับลำตัว
- ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงจนแขนเหยียด โดยไม่บิดลำตัว
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ แล้วสลับแขนข้างที่ทำงานและแขนขาที่ใช้พยุง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกเข้าหาหูแก้ไข: ยืดคอให้ยาวขณะดึง
- กระตุกดัมเบลล์ขึ้นแก้ไข: ลดน้ำหนักลงให้สามารถยกได้อย่างนุ่มนวล
คำแนะนำโค้ช
นำด้วยข้อศอกกดอกลงลดลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่45%
ปีก10%
คอ30%
รอง
Biceps10%
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การควบคุมแนวข้อศอกที่กางออกโดยไม่ยักไหล่หรือบิดลำตัวต้องอาศัยพื้นฐานการฝึกเวทอิสระ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดัมเบลเดลต์โรว์แขนข้างเดียวหัวไหล่ด้านหลัง คืออะไร?
ไหล่ยกเข้าหาหู: ยืดคอให้ยาวขณะดึง กระตุกดัมเบลล์ขึ้น: ลดน้ำหนักลงให้สามารถยกได้อย่างนุ่มนวล
