ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: หมุนไหล่ออกด้านนอกแขนเดียว · Standing One-Arm Dumbbell External Rotation
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ในท่ายืนนี้ แรงโน้มถ่วงให้แรงต้านต่อการหมุนออกด้านนอกเพียงเล็กน้อย ให้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวของไหล่แทนการเพิ่มน้ำหนักดัมเบล
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลหนึ่งข้างโดยให้นิ้วโป้งชี้ขึ้น
- งอข้อศอกข้างที่ทำงานประมาณ 90 องศา ให้ต้นแขนอยู่ใกล้ลำตัว
- วางปลายแขนพาดผ่านหน้าท้องโดยไม่บิดอก
- หมุนปลายแขนออกด้านนอกเท่าที่สบาย ให้ข้อศอกอยู่ข้างชายโครง
- ค่อยๆ นำปลายแขนกลับมาพาดหน้าท้อง โดยรักษามุมข้อศอกเท่าเดิม
- ทำจำนวนครั้งตามกำหนดข้างนี้ แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อมืองอเพราะรับน้ำหนักดัมเบลแก้ไข: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
- ไหล่ข้างที่ทำงานยกขึ้นแก้ไข: ผ่อนคลายไหล่และดึงให้ห่างจากใบหู
คำแนะนำโค้ช
ข้อศอกอยู่ข้างชายโครงอกอยู่นิ่งนิ้วโป้งชี้ขึ้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การรักษาต้นแขนให้อยู่นิ่งขณะหมุนไหล่ต้องใช้การควบคุมการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนหมุนดัมเบลออกด้านนอกแขนข้างเดียว คืออะไร?
ข้อมืองอเพราะรับน้ำหนักดัมเบล: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน ไหล่ข้างที่ทำงานยกขึ้น: ผ่อนคลายไหล่และดึงให้ห่างจากใบหู
