ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกดัมเบลด้านหน้าด้วยสองมือ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากคอเริ่มออกแรงแทน ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลงและหยุดยกต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย แทนการยักไหล่เพื่อยกให้สูงขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลแนวตั้งหนึ่งลูกด้วยมือทั้งสองข้าง
- วางดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขา โดยงอข้อศอกเล็กน้อย
- ยกแขนทั้งสองข้างพร้อมกันจนดัมเบลขึ้นมาประมาณระดับไหล่
- ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับเข้าหาต้นขา โดยรักษาลำตัวให้นิ่ง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด และบันทึกเฉพาะน้ำหนักของดัมเบลหนึ่งลูก
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวเอนไปด้านหลังแก้ไข: ลดน้ำหนักและจัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก
- ข้อศอกงอมากขึ้นขณะยกแก้ไข: รักษาการงอเล็กน้อยเท่าเดิมตลอดการยก
คำแนะนำโค้ช
ยกแขนพร้อมกันหยุดระดับไหล่ลำตัวอยู่นิ่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่80%
รอง
อก15%
หน้าท้อง5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การยกน้ำหนักอิสระในท่ายืนต้องมีพื้นฐานการควบคุมลำตัวเพื่อป้องกันการเหวี่ยง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก, หน้าท้อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกดัมเบลด้านหน้าลูกเดียว คืออะไร?
ลำตัวเอนไปด้านหลัง: ลดน้ำหนักและจัดซี่โครงให้อยู่เหนือสะโพก ข้อศอกงอมากขึ้นขณะยก: รักษาการงอเล็กน้อยเท่าเดิมตลอดการยก
