ดึงอกกลับแขนข้างเดียว
ง่าย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดว่ากำลังเลื่อนสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง แทนการยกไหล่เข้าหาหู
ขั้นตอนการทำ
- ยืนงอเข่าเล็กน้อย แล้วพับตัวไปข้างหน้าโดยรักษาหลังให้เป็นกลาง
- วางมือข้างที่ไม่ได้ทำงานบนต้นขาใกล้เข่าเพื่อพยุงตัว
- ปล่อยแขนข้างที่ทำงานห้อยลง โดยผ่อนหัวไหล่
- งอข้อศอกข้างที่ทำงาน แล้วดึงกลับไปข้างลำตัว
- ค่อยๆ ลดแขนกลับสู่ท่าเริ่มโดยไม่หมุนอก
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวตั้งขึ้นระหว่างดึงแก้ไข: รักษามุมพับสะโพกเดิมตลอดการเคลื่อนไหว
- มีเพียงข้อศอกที่งอแก้ไข: ดึงต้นแขนไปด้านหลัง ไม่ใช่แค่งอมือเข้าหาตัว
คำแนะนำโค้ช
ดึงข้อศอกไปหลังอกอยู่นิ่งค่อยๆ ลดแขน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดึงอกกลับแขนข้างเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดึงอกกลับแขนข้างเดียว เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่30%
ปีก40%
คอ20%
รอง
Biceps10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การรักษาท่าพับสะโพกให้นิ่งขณะขยับแขนข้างเดียวต้องอาศัยการควบคุมท่าพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ดึงอกกลับแขนข้างเดียว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดึงอกกลับแขนข้างเดียว เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดึงอกกลับแขนข้างเดียว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดึงอกกลับแขนข้างเดียว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ดึงอกกลับแขนข้างเดียว เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดึงอกกลับแขนข้างเดียว คืออะไร?
ลำตัวตั้งขึ้นระหว่างดึง: รักษามุมพับสะโพกเดิมตลอดการเคลื่อนไหว มีเพียงข้อศอกที่งอ: ดึงต้นแขนไปด้านหลัง ไม่ใช่แค่งอมือเข้าหาตัว
